Блог Елены Шаниной
О секретах молодости и красоты
ESHANINA.RU

7 самых важных питательных веществ для организма человека
02.03.2015 Автор: Елена Шанина

korzina

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога!

Предлагаю для нашей беседы очень интересную и важную тему. Давайте поговорим о самых необходимых питательных веществах, которые используются организмом и помогают оптимально сохранить наше здоровье. Благодаря этим замечательным элементам вы всегда будете в тонусе, бодры, радостны и веселы, даже, если вам, как говорила героиня фильма «Любовь и голуби», уже далеко не шешнадцать!)

А, в самом деле! Глядя на знаменитых актеров и актрис, телеведущих различных шоу и телепрограмм, отмечаешь для себя: эти люди себя явно любят и очень заботятся о своем здоровье! Их лица прекрасны, а фигуры подтянуты и спортивны.

И дело даже не в том, что пластическая хирургия всегда готова прийти им на помощь (хотя, справедливости ради, нужно отметить, что многие ей очень злоупотребляют!), и статья расходов на фитнесс, личных тренеров, массаж и прочие радости жизни у них явно не три рубля.

Уже очень давно в среде успешных и знаменитых тренд — это здоровое питание. И не важно, сколько вам лет, но если ваш дневной рацион богат продуктами, содержащими эти питательные вещества, то стройность фигуры, бодрость духа и позитив обеспечены надолго!

Хотите ли вы выглядеть также хорошо, быть здоровыми и счастливыми? Хотите даже в очень зрелые годы, далеко за 50 лет, не иметь серьезных заболеваний и просто недомоганий, оставаться молодыми на долгие годы?

Думаю, вариантов для ответов на эти вопросы не много! Рецепт довольно прост: обогащайте свой рацион этими важнейшими для здоровья питательными веществами, полностью откажитесь от сахара и быстрых углеводов и не забывайте про физические нагрузки.

Что же это за волшебная семерка? Давайте перечислим эти замечательные питательные вещества, узнаем, как они используются организмом и какие функции несут. Интересно также узнать, в каких продуктах они содержаться и какова суточная доза их потребления.

Витамин Д

Итак, первый в списке полезных питательных элементов, так необходимых для поддержания нашего здоровья, — это витамин Д.

В чём польза витамина Д?

Этот витамин является одним из самых главных регуляторов кальция в крови и способствует эффективному всасыванию его в кишечнике. Таким образом, низкий уровень витамина Д приводит к уменьшению концентрации кальция в крови, а это, в свою очередь, пагубно отражается на минерализации костной ткани.

Недавние исследования ученых показали, что при следующих заболеваниях:

  • лишний вес (ожирение)
  • диабет 2 типа
  • болезни сердца
  • гипертония
  • остеопороз
  • депрессивные настроения,
  • при дефиците витамина Д в крови,смертность увеличивается в 2 раза.

Наша иммунная защита, здоровье наших суставов и костей тоже напрямую связана с уровнем витамина Д.

Его еще называют «солнечным», потому что он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Мы живем в стране, где солнце далеко не 365 дней в году балует нас своим вниманием, поэтому необходимо получать этот важнейший для организма элемент вместе с потребляемой пищей.

Так в чем же, в каких продуктах содержится витамин Д? Давайте это выясним.

Где содержится витамин Д?

Продукты, содержащие витамин Д, вам хорошо известны. Это, прежде всего, рыба лососёвых пород, куриные яйца (желток), молоко и его производные, грибы, рыбий жир, говяжья печень, говядина.

Питательные вещества используются организмом

Понятно, что только из продуктов получить достаточное количества этого важного питательного вещества не представляется возможным, поэтому требуется дополнительный прием витамина Д.

Норма потребления витамина Д

Для определения конкретно вашей потребности в количестве витамина Д требуется сдать общий и биохимический анализы крови, в соответствии с результатами которых ваш лечащий врач назначит необходимую суточную дозу.

Омега-3: жирные полиненасыщенные кислоты

Омега-3-это полиненасыщенные жирные кислоты, являются незаменимыми, не синтезируются в организме, но очень нужны ему для нормальной работы.

В чём польза Омега-3?

Без этих кислот ни одна из систем нашего организма работать нормально не может. Итак, они помогают:

  • Сохранить остроту зрения
  • Обеспечить красоту волос и кожи
  • Улучшить кровообращение, не сгущаться крови, поддерживать в норме сосуды
  • Снижать общий холестерин, противодействовать развитию атеросклероза и гипертонии
  • Нормализировать работу сердца, обменных процессов
  • Предотвращать возникновение инсультов и инфарктов
  • Модулировать иммунитет
  • Восстанавливать память, скорость мышления, внимание
  • Защищать костно-мышечную систему от артритов, артрозов, воспаления суставов и мышц

Где содержится Омега-3?

Примечательно, что получить мы их можем только из свежих продуктов. Если это условие не выполняется, то происходит окисление и разрушение, что приносит не пользу, а вред организму.

  1. Наибольшее количество Омега-3 содержитсяв жирной рыбе: лосось, форель, палтус. Причем, при термообработке полезные свойства жирных кислот теряются. Выход — слабосоленая рыба, сравнительно недорогая: сельдь, скумбрия. Рекомендуется, есть именно морскую рыбу, а не выращенную на рыбных фермах.
  2. Особенно большое количество этих важных питательных веществ содержится в растительных маслах. Здесь явно лидирует льняное масло и его семя. Богаты ими и масла грецкого ореха, тыквенных семян, а также оливковое, рапсовое, соевое масла.
  3. Продукты из сои, фасоль стручковая и обычная, зелень листовая, в том числе листовой салат, могут помочь вегетарианцам получать эти вещества в достаточном количестве.
  4. Из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, кабачки.

<pОмега 3 жирные кислоты

Думаю, что ежедневный салатик из перечисленных продуктов, политый льняным маслом, будет весьма уместен, да еще и очень полезен.

Норма потребления Омега-3

Эксперты утверждают, что ежедневная норма потребления Омега-3 составляет порядка 1-2,5 г в сутки. Но нужно быть осторожным и не переборщить, т.к. последние научные исследования показали возможность возникновения кровотечений из-за передозировки.

Вспоминая то, что эти вещества хорошо разжижают кровь, все становится логически понятно. Во всем нужна мера!

Кальций

Милые дамы, а вот на этот элемент нам стоит обратить особо пристальное внимание, особенно тем, кому за 50, и вы находитесь в периоде менопаузы.

В этот не самый простой период нашей жизни хрупкость костей значительно возрастает, а в результате, риск получить переломы конечностей увеличивается многократно.

В чем польза кальция?

  1. Научные исследования показали, в самом начале после менопаузы костная масса истончается, а концентрация кальция в организме с потреблением продуктов уже не поступает в достаточном количестве и не восполняется.
  2. Девочки, обязательно занимайтесь физкультурой, кальций благотворно влияет на сокращение мышц, что позволит получить максимальную отдачу от ваших тренировок!
  3. Кроме всего прочего, он дает возможность нашей нервной системе работать нормально, поддерживает кислотно-щелочной баланс.

В каких продуктах содержится кальций?

Думаю, я не открою вам великую тайну, вы точно знаете ответ на этот вопрос. Чемпионы по максимальному содержания кальция в своем составе – это, конечно, молочные продукты, творог, сыр, но есть и продукты растительного происхождения, содержащие этот важное питательное вещество:

  • темно-зеленые листовые овощи — салат руккола, листовая свекла мангольд, цикорий, листья одуванчика, капуста брокколи, горчица и шпинат;
  • бобовые-фасоль, чечевица;
  • орехи: миндаль, фундук;
  • сушеный инжир.

В каких продуктах содержится кальций

Норма потребления кальция

Очень важно выбрать точную безопасную дозу и не переусердствовать в этом деле. Для женщин старше 50 лет врачи рекомендуют дневную норму кальция от 1200 мг в день до 2000 мг, это все вместе – еда + добавки кальция.

Передозировка может привести к нежелательным побочным эффектам: камням в почках, отложению кальция в мягких тканях, запорам, снижению усвоения железа и цинка и даже риску сердечно-сосудистых заболеваний. Так что будьте внимательны!

Пробиотики

Пробиотики-это живые микроорганизмы, чаще всего бактерии, но могут быть и дрожжи. Они похожи на «хорошие» бактерии, населяющими наш организм, либо являющиеся теми же самыми бактериями, живущими в основном в нашем кишечнике. В основном они относятся к двум видам: лактобактерии и бифидобактерии, но могут быть и другие виды. Все они работают по-разному, но все на благо нашему здоровью.

В чем польза пробиотиков?

Пробиотики способствуют:

  • улучшению работы пищеварительной системы;
  • повышению иммунитета;
  • размножению веществ, предотвращающих различные инфекции;
  • очищению кишечника человека от вредных бактерий и тормозят их рост;
  • укреплению слизистого слоя в кишечнике, тем самым создавая преграду для различного рода инфекций;
  • нейтрализации токсинов, выделяемые «плохими» бактериями;
  • увеличению концентрации витаминов группы В (B6 и B12), так необходимых нам для хорошего обмена веществ, предотвращения анемии, а также поддержания здоровья кожи и нервной системы.
  • Основная же функция пробиотиков заключается в лечение болезней кишечника:синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, инфекционная диарея,антибиотико-ассоциированная диарея, диарея путешественников.

В каких продуктах содержатся пробиотки?

Пробиотки можно найти в следующих продуктах: йогурты, молоко, кефир и другие молочные продукты, шоколад, мюсли, соки.

Пробиотики какие лучше

Норма потребления пробиотиков

Нужно помнить, что пробиотики-это биологически активные вещества ( БАДы), поэтому, прежде чем их преобрести рекомендуется:

  1. попросить сертификат (в отличие от витаминов и минералов стандартная доза для пробиотиков не разработана);
  2. прочитать инструкцию;
  3. проконсультироваться с врачом.

Чтобы эти полезные питательные вещества пошли исключительно во благо и на здоровье, очень важно выбрать в аптеке качественный сертифицированный препарат и не наткнуться на обманщиков и шарлатанов.

Магний

Это еще один из самых важных для здоровья нашего организма микроэлемент, который участвует более чем в 300 обменных процессах в организме. Благодаря этому питательному веществу мы чувствуем себя в тонусе, выглядим моложе и энергичнее.

В чем польза магния?

Магний способствует:

  • поддержанию нормального функционирования мышц и нервной системы;
  • устойчивому ритму работы сердца;
  • укреплению иммунной системы организма;
  • укреплению костей;
  • сокращению риска инсульта и болезней сердца;
  • регулированию уровня сахара в крови
  • нормализации кровяного давления.

В каких продуктах содержится магний?

Он содержится в различных продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. В каких-то продуктах концентрация магния больше, в каких-то меньше.

Наибольшее содержания магния вы можете найти в следующих продуктах: гречневая крупа, пшенная крупа, бобовые (фасоль, горох, черные бобы), шпинат, пшеничные отруби и проросшая пшеница, арбуз, печень говяжья, телятина, орехи (кешью, миндаль), кунжутные семечки, тыква.

Магний в каких продуктах

Норма потребления магния

Для взрослых суточная доза этого микроэлемента составляет от 300 до 500 мг, максимальная доза – 800 мг, включая беременных женщин. Конечно, обязательна консультация лечащего врача, т.к. передозировка магния может вызвать тошноту, диарею, потерю аппетита, мышечную слабость, проблемы с дыханием и сердечными ритмами, а также понижение кровяного давления.

Клетчатка

Очень важный элемент для тех, кто хочет похудеть и держать вес под контролем.

В чем польза клетчатки?

Пища, богатая растительной клетчаткой, например, стебли и листья сельдерея, благотворно влияет на уровень сахара в крови и позволяет контролировать выбросы инсулина. Эта пища переваривается и всасывается с меньшей скоростью, а значит более качественно, что позволяет гораздо дольше не чувствовать голод.

Диетологи утверждают, что один грамм клетчатки, которая попадает в наш организм, «обезвреживает» около семи калорий. Простая арифметика поможет сделать простой подсчет: всего 35 граммов клетчатки в день – долой 245 калорий. Не дадим жирку отложиться на животе и боках!

Где содержится клетчатка?

В каких же продуктах содержится клетчатка? Ну, понятно, что прежде всего — это овощи и фрукты, бобовые (фасоль, чечевица), орехи (в разумных пределах), бурый и дикий рис, овес, ячмень и отдельной строкой – отруби, которые я лично очень люблю и почти каждое утро включаю их в свой завтрак.

Какие продукты богаты клетчаткой

Норма потребления клетчатки

Приятно сознавать, что каких-то ограничений в употреблении фруктов и овощей нет, отруби в чистом виде достаточно употреблять не более 100 г в сутки, обильно запивая их водой.

Вода

На мой взгляд – это один из самых главных элементов.

В чем польза воды?

Вода – это самое важное вещество, необходимое для любого обменного процесса, проходящего в нашем организме.

Вода плюс клетчатка – замечательное сочетание для того, чтобы наш обмен веществ, работа пищеварительной системы протекали в наиболее оптимальном режиме, кожа была свежа и упруга, а вес был в норме и под контролем.

Польза воды

Норма потребления воды

Диетологи утверждают, что если вы выпиваете до 2-х литров воды в день, то до 100 ккал сгорает, что, естественно, отражается на весе. Особенно, это важно для людей в возрасте.

В общем, нужно пить воду, это обязательное условие и для женщин, которые находятся в периоде менопаузы: 8-9 стаканов чистой воды удовлетворит вашу дневную потребность.

Теперь, друзья, вы знаете, какие 7 замечательных элементов необходимы для сохранения нашей молодости, здоровья и бодрости духа.

Давайте попробуем питаться правильно, употреблять больше зелени, фруктов, овощей, клетчатки, выпивать достаточное количество воды, не забывать о физической нагрузке, думаю, результаты не заставят себя ждать!

Будьте здоровы, дорогие друзья! До новых встреч!

С уважением. Елена Шанина.

Самое популярное сейчас в сети:


Понравилось? Добавь статью в закладки!
Это просто - CTRL+D!

И не забудьте поделиться информацией с друзьми!

Будь в курсе событий, подпишись на новые статьи!

Понравилась статья? Следи за новостями блога по:

RSSили в Твиттере!


Оставить комментарий

Почта (не публикуется)