Блог Елены Шаниной
О секретах молодости и красоты
ESHANINA.RU

Как избавиться от лишнего веса правильно и навсегда. Часть четвёртая.
28.06.2015 Автор: Елена Шанина

hamburger

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы продолжим наш разговор об этапах нашего похудения по методике доктора Ковалькова.

Второй этап очень объемный, поэтому и сегодняшняя статья тоже большая.

Мы вместе рассмотрим основные моменты и правила питания на этом этапе, какие ограничения вводятся, типовое расписание на день, описания продуктов, которые можно употреблять в это время. Будет много интересного и важного, не пропустите! Итак, начинаем!

Основные моменты и правила второго этапа методики

Строгий первый этап закончился и мы плавно переходим ко второму этапу похудения. Он хорош тем, что в рацион вводятся продукты вкусные и приятные, поэтому вы сразу заметите, что жить стало радостнее и веселее)!

Продукты, которые добавляются на втором этапе

К нашему обычному режиму питания, которого мы придерживались на первом этапе, добавляются умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов.

Минимум два раза в неделю необходимо употреблять рыбу жирных пород, таких как лосось, тунец, семга. Они содержат омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые так нужны нашему организму.

В качестве гарниров можно использовать как сырые, так и тушеные овощи.

Необходимое количество белка и белковых продуктов

Это количество нужно рассчитывать, исходя из вашей идеальной массы тела. Мой идеальный вес по формуле Брока составляет 65 кг, значит, в течение дня в мой организм должно поступить в норме 65 г белка, т.е. 1 г чистого белка на 1 кг вашей идеальной массы тела.

Нижний предел количества белка составляет 40 г – это тот предел, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя. Верхний предел- 110-120 г протеина (чистый белок).

Акцентирую ваше внимание, что речь идет не о количестве мяса или рыбы, а о количестве белка, содержащегося в них.
Например, в 100 гр. белого мяса курицы или творога содержится 20 г белка.

Следовательно, в течение дня вы должны съесть в среднем 300-400 гр. курицы. И это при условии, что никаких белковых продуктов Вы есть больше не будете. Это просто принцип расчета.
Но так как в нашем рационе будут присутствовать и другие белковые продукты, то необходимо на первых порах считать общее количество белка.

Третий этпа диеты Ковалькова

Потом вы будете определять все на «глазок», потому что методика станет Вашем образом жизни и лишнее просто будет не нужно Вашему организму.

Итог по этому правилу: Подсчитываем количество белка, поступающего в течение суток в наш организм, исходя из нашего идеального веса и не ниже 40 г в сутки.

Для подсчета белка того или иного продукта можно воспользоваться таблицами состава продуктов, я, например, использую таблицы на сайте edimka.ru , очень удобные и подробные таблицы.

За один прием усваивается не более 30 гр. белка, остальное количество просто остается догнивать в организме, поэтому необходимо следить, чтобы не съедать суточную норму(70 гр.) одномоментно.

Необходимое количество потребляемых жиров

Подключая к рациону белковую пищу, мы должны понимать, что и в рыбных и в мясных продуктах наряду с белками присутствуют и жиры. Поэтому, чтобы не превысить суточную норму жиров рекомендуется выбирать рыбу и мясо не жирных сортов.
Например: куриная грудка, нежирная телятина, белые сорта рыбы — треска, минтай, морепродукты (кальмары и креветки).

Запрещается употреблять более 30-40 гр. жиров в сутки

Общие правила по выбору продуктов

В жирных сортах рыбы (форель, семга) и растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые восстанавливают, нормализуют и ускоряют обменные процессы в организме.

Вырабатываемые при этом серотонин и эндорфин (гормоны удовольствия) улучшают наше качество жизни и настроение, нами легче переносятся стрессовые ситуации.

Эти продукты (в том числе, куриные ножки, свинина, икра, печень трески) употреблять не запрещаются, но при этом надо исключить из рациона ежедневную столовую ложку масла.

Также не запрещаются рыбные и мясные консервы. Естественно, масло и жир из банок следует удалять. С осторожностью нужно относиться к тунцу. Эта рыба поглощает и накапливает ртуть из воды.

Не запрещаются соленая и вяленая рыба (селедка, слабосоленый лосось), но только с осторожностью. Мы помним, что соль способствует задержанию жидкости в организме, а лишние килограммы нам совсем ни к чему.

Не рекомендуется употреблять мясные копчености и деликатесы, в них повышенное содержание жира в отличие от подобных рыбных продуктов. В этот список попадают роллы и суши, в них основным составляющим является рис, который есть запрещено.

Как правильно отрегулировать количество потребляемых в сутки жиров и белков

Наша задача найти способ получения наиболее полноценного белка с наименьшим количеством жиров. Как это сделать?

Опять — таки, используя таблицы состава продуктов необходимо подобрать белковые продукты, содержащие наименьшее количество животного жира, а также строго рассчитать их оптимальную норму потребления.

Не пугайтесь, это не так сложно, как кажется! Чтобы понять, что есть и как рассчитывать Вы можете почитать на моем блоге в дневнике похудения, где я описывала каждый свой день, в том числе приводила расчеты белков и жиров. Там же вы сможете найти меню на каждый день.

Типовое расписание на день

Типовое расписание на день на втором этапе

  1. Утром – туалет и взвешивание, продолжаем вести график падения веса.
  2. Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры.
  3. Выпиваем L- карнитин 1500 мг и идем на прогулку, двигаемся интенсивно, но следя за дыханием. Время в среднем должно составить 40-70 минут.
  4. Возвращаемся домой и выпиваем еще 1500 мг L-карнитина, кушать нельзя 1,5 часа после его приема.
  5. Завтрак. На этом этапе желательно подключить «изолят протеина» (не путать с протеином, нужен именно изолят).
    Он продается в спортивных магазинах. Количество рассчитывается исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
  6. Через полчаса после принятия «изолята протеина» съедаем:
    • 8 шт. орехов миндаля
    • горсть отрубей
    • 1 стакан любого кисломолочного продукта с живыми бифидо- или лакто бактериями
    • 1 капсулу витаминно-минерального комплекса
  7. Обед. Четкого времени обеда нет, когда почувствовали голод, тогда и покушали. В обед едим творог, мясо или рыбу.
    Идеальным вариантом было бы, если бы 2 дня в неделю Вы ели творог, 3 дня-рыбу, еще 2 дня – мясо. Не забываем рассчитывать суточную норму белка и разбиваем ее на 2 приема.
    Если нет возможности купить «изолят протеина» и утром вы его не приняли, тогда необходимо увеличить порцию белкового обеда.
    Вне зависимости от того, что Вы едите на обед творог, рыбу или мясо, необходимо рассчитать необходимую суточную норму белка и разбить ее на два приема (помним о том, что одновременно усваивается только 30 гр. белка).
    Если на обед – творог: количество 180-200 гр. и 0% — 7% жирности. Сочетайте творог с овощами и зеленью. В творог 0% жирности можно добавить:

    • три кураги
      или
    • три чернослива
      или
    • два инжира

    В этом случае, количество употребляемых за сутки фруктов сокращается на треть.

    Если на обед – рыба: количество до 180 гр. готового продукта.

    При приготовлении рыбы (или мяса), да и овощей тоже лучше использовать следующие способы:

    — в духовке:

    1). в рукаве;

    2). в бумаге для запекания;

    3). в фольге.

    — пароварке, мультиварке, аэрогриле

    — сверху на плите отваривать, тушить без добавления масла и других жиров

    В качестве гарнира к рыбе можно использовать любые сырые овощи и хотя бы иногда морскую капусту. Перед употреблением салат из морской капусты необходимо промыть в дуршлаге от масла.

    Внимание! Только в рыбные дни в вечерний салат добавляем один желток, а столовую ложку оливкового (льняного) масла заменяем – чайной. Рыбу в эти дни можно заменять креветками, кальмарами, морепродуктами. Должно быть три рыбных дня.
    Если на обед – мясо: количество до 250 гр. куриной грудки без кожи. Готовим так же, как и рыбу, без масла (способы приготовления см. выше).
    Курицу можно заменять мясом индейки, кролика, постной говядины или телятины.
    Помним о том, что с белковыми продуктами растет поступающие с ними жиры, максимальное количество-40 гр., поэтому регулируем эту цифру ограничением количества масла в вечернем салате.
    В качестве гарнира к мясу – любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). Должно быть два мясных дня.
  8. Равномерно в течение дня до 18.00 можно съесть до 400 гр. любых фруктов, за исключением винограда, апельсинов, бананов.
    Внимание! Фрукты употребляем не раньше, чем за полчаса до белкового обеда.
  9. 1,5-2,0 литра чистой воды желательно выпивать в течение дня равномерно, но условие не обязательное, чай и кофе, естественно без сахара – без ограничения.
  10. Ужинаем на выбор:

    Салат из любых свежих овощей

    — 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла

    — 2 ст. л. творога или феты

    — 0,5 ч. л. винного уксуса и специи куркума (желательно)

    Тушеная брокколи

    (в количестве до 250 гр. готового продукта)

    Можно добавить:
    — три отваренных гриба (шампиньоны, вешенки)

    — соль, специи, чеснок, все по вкусу.
  11. 1 капсула CoQ10 + 1 капсула (таблетка) витаминно-минерального комплекса.
  12. На ночь прямо перед сном съедаем 2 белка вареных куриных яиц.

Когда количество вашей жировой массы сократится на 90%, второй этап можно заканчивать и переходить к третьему этапу.

Еще один важный акцент: постепенно вводим силовые нагрузки, но от аэробных не отказываемся ни в коем случае. Пешие прогулки – это наше все!

На страницах моем блоге Вы можете найти подробный отчет о каждом дне первого этапа, а далее и второго этапа, с описанием режима дня и примерами меню в моем «Дневнике похудения».

На сегодня всё: «перевариваем» информацию и начинаем применять на практике! Эффект не заставит себя ждать!

В следующих статьях мы продолжим и Вы узнаете ещё очень много интересного!

Будьте здоровы, друзья!

С уважением. Елена Шанина.

Самое популярное сейчас в сети:


Понравилось? Добавь статью в закладки!
Это просто - CTRL+D!

И не забудьте поделиться информацией с друзьми!

Будь в курсе событий, подпишись на новые статьи!

Понравилась статья? Следи за новостями блога по:

RSSили в Твиттере!


Оставить комментарий

Почта (не публикуется)