
Здравствуйте! Сегодня Вашему вниманию представляется очередная глава из моей книги, которая может стать отличным планом и подспорьем в непростом деле похудения.
Содержание:
Ранее мы поговорили о стратегии и тактике нашей борьбы с лишними килограммами, наметили цель, осознали мотив, поговорили о принципах, преимуществах и составляющих методики доктора Ковалькова.
Пришло время более детально разобраться во всем. Что ж двигаемся дальше!
К какому весу Вы будете стремиться? Формулы для расчета
Существует несколько показателей, на которые нужно ориентироваться при расчете веса, к которому Вы будете стремиться в процессе похудения. Мы будем рассматривать индекс массы тела и идеальный вес.
Что такое ИМТ?
Лучше измерять так называемый ИМТ — индекс массы тела. Вот формула для расчёта этого показателя:
Давайте разберем на моём примере: мой вес до начала методики 72 кг, рост 165 см.
Мой ИМТ = 72,0 кг / 1,65 м х 1,65 м = 26,5 (округлённо)
Нормально это или нет? Вот как расшифровать полученные результаты:
ИМТ менее 18,5 — недостаточный вес
ИМТ от 18,6 до 25 — нормальный вес
ИМТ от 25 до 30 — избыточный вес
ИМТ выше 30 — ожирение
Исходя из этого, мой вес до начала методики был избыточен. Я чувствовала себя некомфортно в этом весе. Есть к чему стремиться! Не правда ли?
Идеальный вес. Какой он должен быть?
Существует также такой показатель, как ИВ — идеальный вес. Мнения ученых расходятся, как, впрочем, всегда, поэтому выбор остается за вами, какой формуле следовать.
Идеальный вес по формуле Брока
от 166 см до 175 см — ИВ= рост (см) -105
выше 175 см — ИВ= рост (см) -110
Автор формулы делает поправку: если вам меньше 40 лет, то можно смело вычитать 110, если больше — вычитайте 100.
Применяя формулу на себя, получаю такой результат:
Мой ИВ = 165 — 100 = 65 кг
Это уже лучше, можно ориентироваться на эту цифру, но нет предела совершенству.
Может еще есть что-нибудь?
Идеальный вес по формуле Лоренца
Есть еще одна распространенная формула:
ИВ = (рост-100) — (рост-150)/2
Посчитаем:
Мой ИВ = (165 — 100) — (165 — 150) / 2 = 65,0 – 7,5 = 57,5 кг
Думаю, что для меня это круто. Кость у меня широкая, да и возраст далеко за 40, поэтому я выбрала цифру 60,0 кг, к ней и буду стремиться. А Вы выбирайте сами!
С этим разобрались, идем дальше.
Четвертый пункт из списка тактических задач, который мы рассмотрели ранее, тоже все ясно. Единственное, что хочу отметить: замеры этих трех показателей ОТ, ОБ и ОГ я делала каждый день.
Но если Вам это не очень важно, то можно этот пункт опустить.
Пятый пункт: какие купить продукты Вы узнаете ниже.
Первый этап. Основные правила питания, ограничения, типовое расписание на день
Первый этап подразумевает самый строгий режим ограничений, но к нашему счастью длится он всего 2 недели, максимум-три.
Что запрещено на этом этапе?
На этом этапе запрещены следующие продукты:
- сахар и все, что содержит сахар, соки, мед, фруктоза в порошке;
- хлеб и любые изделия из муки;
- картофель и белый шлифованный рис;
- растительное масло (за исключением вечерней ст. ложки в салат, оливковое или льняное масло-лучший выбор), сливочное масло, все виды жиров голодать, поэтому если почувствовали приступ голода-съешьте горсточку отрубей и обязательно запейте каким-либо напитком.
Что необходимо употреблять на данном этапе?
Обязательно употреблять:
- Вода — 1,5-2,0 литра, равномерно в течение всего дня
- Отруби – 3-4 столовых ложки в день, постепенно увеличивая к концу недели до 100 гр. Обязательное условие — запиваем отруби чаем, кофе, водой или другим напитком. Голодать запрещено, а отруби решат этот вопрос на «ура!»
- Фрукты: яблоки-3-4 шт. в день или грейпфрут
- Молочнокислые продукты, содержащие живые бифидобактерии, без ароматических добавок
- Орехи (рекомендуется кедровые, но я сейчас ем миндальные 7-8 шт., предварительно залить кипятком)
- Белки 2-х яиц (на ночь, прямо перед сном)
- L-карнитин (3000 мг в день), обязательное условие-аэробные нагрузки(ходьба)
- 1 столовая ложка оливкового или льняного масла
- Овощи без ограничения
Что еще разрешено?
- Чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус
- Желательно 1 ч. л. бальзамического или винного уксуса и специи куркума в качестве ежедневной заправки к салату
Типовое расписание на день на первом этапе
- Утром подъем, туалет, взвешивание (составляем график изменения веса по дням)
- Выпить стакан воды
- Приводим себя в порядок
- Готовимся к аэробной нагрузке (прогулке) на свежем воздухе. Желательно проводить пешую прогулку утром, но не у всех есть возможность это осуществить, потому что надо идти на работу. Читайте мой блог худеющей, я там все подробно объяснила, как выйти из подобной ситуации.
- Принимаем L-карнитин – 1500 мг. Что это за волшебное средство? Возможно, напишу о нем отдельную статью.
- Идем на прогулку. Есть определенные правила ходьбы. Ходьба – обязательно, ежедневно в течение одного часа. Если утром не удается, то ходите вечером, увеличив при этом время прогулки до 80 минут.
- После ходьбы выпить еще 1500 мг L-карнитина
- За час до прогулки и 1,5 часа после нее ничего не есть.
- Воду пьем без ограничений.
- Завтрак через 1,5 часа после прогулки:
- Стакан(200 гр.) любого кисломолочного продукта
- Горсть кедровых орешков, при отсутствии аллергии (то что помещается в вашей ладошке). Сейчас я употребляю миндаль, от кедровых орехов в конце второй недели у меня стало горчить во рту.
- Отруби небольшое количество
- За завтраком принимаем капсулу витаминно-минерального комплекса.
- До 18. 00 съесть равномерно в течение оставшегося периода времени 2-4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или 2 грейпфрута.
- С 18.00 можно есть неограниченное количество овощей (хоть тазик), кроме моркови, свеклы, картофеля, в течение любого времени, хоть до ночи.
- С 18.00 до 22.00 съесть салат из свежих овощей с добавлением 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла, двух ст. л. обезжиренного творога, уксуса (по желанию), любых специй (желательно «куркума»).
- После салата принять 1 капсулу CoQ10 и одну витаминно-минерального комплекса.
- Рекомендуется во время употребления салата выпить 1 бокал красного или белого вина, но я это условие не выполняю, потому что не очень люблю спиртное.
- Прямо перед сном съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами.
Вот мы и разобрали первый этап все очень подробненько, в следующей статье на очереди второй этап.
Чтобы не пропустить очень важную информацию-советую подписаться на обновления, формы подписки справа в сайдбаре или под статьей в самом низу.
На сегодня всё! Будьте здоровы!
С уважением. Елена Шанина.
Самое популярное сейчас в сети:
Лишний вес — это настоящая проблема для многих девушек! и здоровое питание это самое главное. проверено на себе