Блог Елены Шаниной
О секретах молодости и красоты
ESHANINA.RU

Пищевые волокна : богатство клетчатки в продуктах питания
24.11.2013 Автор: Елена Шанина

Fruits and Vegetables

Приветствую Вас, друзья! Сегодня я приглашаю Вас к разговору об очень важных для нашего здоровья понятиях, их роли в питании человека и степени влияния на наш организм. Сегодняшняя тема — это  продукты, богатые клетчаткой, для чего их надо есть, что в них такого особенного и насколько это важно для нас с вами. Главные герои нашего разговора, действительно, могут оказать реальную помощь в укреплении  здоровья человека.

Ешьте больше растительной клетчатки! Вы, наверное, слышали это довольно часто. В настоящее время ежедневное потребление пищевых, растительных волокон способствует ряду эффектов, положительно  влияющих на здоровье человека. Поэтому нужно добиваться того, чтобы продуктов с натуральными волокнами растительного происхождения, было, как можно  больше в нашем рационе.

Пищевые волокна — это клетчатка

Клетчатка -это пищевые волокна или самая грубая часть растения, сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, стебли, листья и корень сельдерея, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Это те части растительной пищи, которые наш организм не может переварить.

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки и углеводы, усваиваемых нашим организмом, волокна не перевариваются. Они проходят относительно нетронутыми через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, и удаляются из нашего тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Волокна обычно классифицируются как растворимые (они растворяется в воде) и нерастворимые (не растворяется в воде ):

  • Растворимые пищевые волокна.Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень глюкозы. Растворимые волокна находится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимые пищевые волокна. Этот тип волокна способствует движению переработанной организмом пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезным для тех, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Разные виды отрубей, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимых волокон.

Большинство растительных продуктов, таких как овес и фасоль, содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Тем не менее, количество каждого типа варьируется в разных растительных продуктах. Для того чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, необходимо использовать широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Продукты богатые клетчаткой

Польза пищевых волокон  для людей известна давно. Но сначала давайте узнаем, какие же продукты богаты клетчаткой.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Какие же продукты богаты клетчаткой? В первую очередь — это ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно растений и бобовых. Выбрать вкусные продукты, в которых содержится пищевые волокна, не сложно.

Но прежде, узнаем, сколько волокон растительного происхождения нам нужно в день, какие продукты содержат грубое пищевое волокно, а дальше все просто — добавляем их в блюда и закуски. Давайте рассмотрим поподробнее.

Какие продукты богаты клетчаткой

Отличным выбором для вас стали бы следующие продукты, содержащие клетчатку:

  • Ягоды любят все, потребляя их, мы получаем сочетание вкусного и полезного. Лидером по содержанию пищевых волокон в ягодах является малина и ежевика. Всего лишь один стакан малины  в день — мы получаем  клетчатку и одновременно повышаем иммунитет, избавляясь  от возможности заболеть ОРВИ и ОРЗ.
  • Бобы. Чечевица и темная фасоль – это очень высококалорийные продукты, богатые пищевыми волокнами и потребляя которые мы не будем испытывать мучительное чувство голода. Вкусные супчик или салатик из вареной фасоли или чечевицы не оставят вас равнодушными.
  • Овощи и фрукты. Основными продуктами, богатыми волокнами растительного происхождения являются груши, яблоки, персики, бананы. Лидер среди овощей — это зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
  • Орехи. Врачи — диетологи рекомендуют обязательно вводить в рацион миндаль, кешью, арахис. Помимо клетчатки эти продукты содержат очень много полиненасыщенных масел, микро- и макроэлементов. Например, цинк — очень важный микроэлемент. Их можно потреблять на завтрак просто залив кипятком небольшое количество орехов. Кожурки через минут 10 легко можно снять и с удовольствием кушать, а можно добавляйть их в кашки — тоже вкусно.
  • Отруби – это один из важнейших продуктов, в котором содержатся натуральные волокна растительного происхождения. Им я посвятила целый пост, потому что этот продукт способствует еще и похудению.
  • Цельнозерновой хлеб и макароны. Наиболее полезным считается ржаной хлеб, который обогащает и активизирует перистальтику кишечника.
  • Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.

Если вы не получаете каждый день достаточного количества пищевого волокна в продуктах питания, вам, возможно, потребуется увеличить потребление продуктов, в которых волокна растительного происхождения находятся в необходимом количестве.

Сколько клетчатки вам нужно употреблять в день?

Сколько же пищевого волокна нам необходимо потреблять ежедневно, чтобы организм не испытывал дефицита клетчатки. Вот рекомендации для взрослых:

Возраст 50 лет и младше Возраст 51 год и старше
Мужчины

38 гр.

30 гр.

Женщины

25 гр.

21 гр.

 

Употребляя ежедневно продукты с высоким содержанием клетчатки, мы приобретаем много преимуществ. Что же происходит с нашим организмом?

Польза и свойства пищевых волокон

Самое известное  качество клетчатки – это возможность отлично регулировать пищеварительные процессы в нашем организме и предотвращать  или облегчать запоры.
Роль пищевых волокон в питании человека велика, поэтому это не единственное полезное свойство клетчатки. Она обладает рядом и других качеств, улучшающих наше здоровье, например, помогает поддерживать здоровый вес и снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний.

  • Нормализуется дефекация. Пищевые волокна увеличивают вес и объем  стула и смягчают его. Запоры  останутся в прошлом. Если у вас есть жидкий водянистый стул, волокно может также помочь его укрепить, так как оно обладает способностью впитывать воду и добавлять объем  стула.
  • Улучшается здоровье кишечника. Здоровое питание с употреблением продуктов, богатых клетчаткой,  может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулит). Некоторые волокна ферментируется в толстом кишечнике. Ученые исследующие это свойство клетчатки, утверждают, что это может сыграть свою роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Снижается уровень холестерина в крови. Растворимые волокна, найденные в зернах овса, семенах льна и овсяных отрубях могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или "плохого”холестерина. Исследования также показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, сохраняет здоровье сердца, снижает артериальное давление и различного рода воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Волокна, особенно растворимые, могут замедлить всасывание сахара и помочь снизить уровень сахара в крови. Здоровая диета, которая включает нерастворимые волокна, также поможет снизить риск развития диабета 2-го типа.
  • Клетчатка для похудения. Продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно требуют более продолжительного жевательного процесса. Организму дается  время, когда он понимает, что насыщение уже произошло и голод отступил, поэтому вы никогда не будете переедать. Кроме того, диета с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, позволяет лучше почувствовать вкус еды, которая дольше задерживается в организме. В результате вы остаетесь сытыми в течение продолжительного времени. Эти диеты так же малокалорийны.
  • Еще одно немаловажное преимущество, связанное с диетическом употреблением клетчатки, является профилактика рака прямой кишки.

Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.

Процесс переработки зерна предполагает удаление внешнего слоя (отруби) зерна, что, естественно, снижает содержание растительного волокна. Аналогично, удаление кожицы с фруктов и овощей так же уменьшает общее содержание клетчатки в этих продуктах.

Препараты с пищевыми  волокнами

Очевидно, что продукты, содержащие растительную клетчатку в полном объеме, а не  всего лишь одну из ее составляющих, как правило, полезнее для нашего здоровья. Такие пищевые добавки, как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают наш организм необходимым количеством различных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, в отличие от продуктов в их натуральном виде.

Однако, если у вас имеются проблемы, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника, то вы можете дополнить свой рацион этими пищевыми добавками. Конечно, перед тем, как использовать их, проконсультируйтесь с врачом.

Что необходимо сделать при формировании своего ежедневного рациона?

Чтобы ваши блюда и закуски содержали необходимое количество растительного волокна, попробуйте выполнить следующие действия:

  1. Начиная свой ​​день, на завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, сухие завтраки должны содержать 5 или более грамм клетчатки на порцию. Выбирая продукт, смотрите, чтобы в названиях на этикетке обязательно присутствовали следующие слова: зерновые из «цельного зерна», «отруби» или «клетчатка». Если вы кушаете на завтрак каши, то старайтесь добавить в нее несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
  2. Выбирайте продукты из цельного зерна. В вашем рационе, по меньшей мере, половину всех употребляемых вами зерновых, должны составлять продукты из цельного зерна. Ищите хлеб, на этикетке которого в качестве первого ингредиента будет, например, пшеничная мука из цельного зерна. Введите в свой рацион  коричневый рис, дикий рис, ячмень, макаронные изделия  из цельного зерна и булгур.
  3. Печете хлеб дома, тогда замените хотя бы половину используемой муки, а лучше — всю белую муку, на муку из цельного зерна. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому в дрожжевых хлебах, необходимо использовать немного больше дрожжей. При использовании разрыхлителей, увеличьте его количество на 1 чайную ложку на каждые 3 стакана муки из цельного зерна. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или овсянку в кексы, пирожные и печенье. И полезно и вкусно!
  4. Смешиваем продукты. Добавляйте нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи при приготовлении соуса для спагетти. Вариантов множество — экспериментируйте!
  5. Добавляем в блюда бобовые.  Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляем их в супы и салаты. Например, готовим салат с большим количеством свежих овощей, цельного зерна, фасоли или бобов.
  6. Ешьте фрукты как можно чаще.  Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником клетчатки.
  7. Перекусы между основными приемами пищи так же полезны.  Свежие фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — это хороший выбор для перекусов. Небольшая горсть орехов или сухофруктов также является здоровой пищей, но  нужно взять себе на заметку, что орехи и сухофрукты содержат большое количество калорий и употреблять их нужно в небольших количествах.

 

Пищевые волокна - польза и свойства

Продукты, богатые  пищевыми волокнами растительного происхождения занимают значительное место в питании человека. Они являются замечательным выбором при формировании наших пищевых предпочтений и помогают сохранить здоровье. Но добавление слишком большого количества растительных волокон в повседневное меню, может способствовать образованию кишечных газов, вздутию и спазмов живота.

Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, в ваш рацион постепенно в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в пищеварительной системе максимально лучшим образом приспособиться к изменениям. Кроме того, необходимо пить много воды. Клетчатка работает лучше, когда она впитывает воду.

На сегодня всё! Будьте здоровы! С уважением. Елена Шанина.

Самое популярное сейчас в сети:


Понравилось? Добавь статью в закладки!
Это просто - CTRL+D!

И не забудьте поделиться информацией с друзьми!

Будь в курсе событий, подпишись на новые статьи!

Понравилась статья? Следи за новостями блога по:

RSSили в Твиттере!


Комментарии к статье:

  1. KolambaEn

    спасибо. очень хороший

    и полезный сайт.

    удачииуспехавам.

  2. Сергей

    Противоречие на счёт макарон... В списке продуктов с высоким содержанием клетчатки указаны: «Цельнозерновой хлеб и макароны.»

    И тут же ниже, цитата: «Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.»

    1. Елена

      В первой приведенной Вами цитате имеется ввиду макароны из твердых сортов пшеницы.

Оставить комментарий

Почта (не публикуется)