Приветствую Вас, друзья! Сегодня я приглашаю Вас к разговору об очень важных для нашего здоровья понятиях, их роли в питании человека и степени влияния на наш организм. Сегодняшняя тема — это продукты, богатые клетчаткой, для чего их надо есть, что в них такого особенного и насколько это важно для нас с вами. Главные герои нашего разговора, действительно, могут оказать реальную помощь в укреплении здоровья человека.
Содержание:
Ешьте больше растительной клетчатки! Вы, наверное, слышали это довольно часто. В настоящее время ежедневное потребление пищевых, растительных волокон способствует ряду эффектов, положительно влияющих на здоровье человека. Поэтому нужно добиваться того, чтобы продуктов с натуральными волокнами растительного происхождения, было, как можно больше в нашем рационе.
Пищевые волокна — это клетчатка
Клетчатка -это пищевые волокна или самая грубая часть растения, сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, стебли, листья и корень сельдерея, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Это те части растительной пищи, которые наш организм не может переварить.
В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки и углеводы, усваиваемых нашим организмом, волокна не перевариваются. Они проходят относительно нетронутыми через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, и удаляются из нашего тела.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
Волокна обычно классифицируются как растворимые (они растворяется в воде) и нерастворимые (не растворяется в воде ):
- Растворимые пищевые волокна.Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень глюкозы. Растворимые волокна находится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
- Нерастворимые пищевые волокна. Этот тип волокна способствует движению переработанной организмом пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезным для тех, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Разные виды отрубей, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимых волокон.
Большинство растительных продуктов, таких как овес и фасоль, содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Тем не менее, количество каждого типа варьируется в разных растительных продуктах. Для того чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, необходимо использовать широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Польза пищевых волокон для людей известна давно. Но сначала давайте узнаем, какие же продукты богаты клетчаткой.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Какие же продукты богаты клетчаткой? В первую очередь — это ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно растений и бобовых. Выбрать вкусные продукты, в которых содержится пищевые волокна, не сложно.
Но прежде, узнаем, сколько волокон растительного происхождения нам нужно в день, какие продукты содержат грубое пищевое волокно, а дальше все просто — добавляем их в блюда и закуски. Давайте рассмотрим поподробнее.
Какие продукты богаты клетчаткой
Отличным выбором для вас стали бы следующие продукты, содержащие клетчатку:
- Ягоды любят все, потребляя их, мы получаем сочетание вкусного и полезного. Лидером по содержанию пищевых волокон в ягодах является малина и ежевика. Всего лишь один стакан малины в день — мы получаем клетчатку и одновременно повышаем иммунитет, избавляясь от возможности заболеть ОРВИ и ОРЗ.
- Бобы. Чечевица и темная фасоль – это очень высококалорийные продукты, богатые пищевыми волокнами и потребляя которые мы не будем испытывать мучительное чувство голода. Вкусные супчик или салатик из вареной фасоли или чечевицы не оставят вас равнодушными.
- Овощи и фрукты. Основными продуктами, богатыми волокнами растительного происхождения являются груши, яблоки, персики, бананы. Лидер среди овощей — это зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
- Орехи. Врачи — диетологи рекомендуют обязательно вводить в рацион миндаль, кешью, арахис. Помимо клетчатки эти продукты содержат очень много полиненасыщенных масел, микро- и макроэлементов. Например, цинк — очень важный микроэлемент. Их можно потреблять на завтрак просто залив кипятком небольшое количество орехов. Кожурки через минут 10 легко можно снять и с удовольствием кушать, а можно добавляйть их в кашки — тоже вкусно.
- Отруби – это один из важнейших продуктов, в котором содержатся натуральные волокна растительного происхождения. Им я посвятила целый пост, потому что этот продукт способствует еще и похудению.
- Цельнозерновой хлеб и макароны. Наиболее полезным считается ржаной хлеб, который обогащает и активизирует перистальтику кишечника.
- Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.
Если вы не получаете каждый день достаточного количества пищевого волокна в продуктах питания, вам, возможно, потребуется увеличить потребление продуктов, в которых волокна растительного происхождения находятся в необходимом количестве.
Сколько клетчатки вам нужно употреблять в день?
Сколько же пищевого волокна нам необходимо потреблять ежедневно, чтобы организм не испытывал дефицита клетчатки. Вот рекомендации для взрослых:
| Возраст 50 лет и младше | Возраст 51 год и старше | |
| Мужчины |
38 гр. |
30 гр. |
| Женщины |
25 гр. |
21 гр. |
Употребляя ежедневно продукты с высоким содержанием клетчатки, мы приобретаем много преимуществ. Что же происходит с нашим организмом?
Польза и свойства пищевых волокон
Самое известное качество клетчатки – это возможность отлично регулировать пищеварительные процессы в нашем организме и предотвращать или облегчать запоры.
Роль пищевых волокон в питании человека велика, поэтому это не единственное полезное свойство клетчатки. Она обладает рядом и других качеств, улучшающих наше здоровье, например, помогает поддерживать здоровый вес и снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний.
- Нормализуется дефекация. Пищевые волокна увеличивают вес и объем стула и смягчают его. Запоры останутся в прошлом. Если у вас есть жидкий водянистый стул, волокно может также помочь его укрепить, так как оно обладает способностью впитывать воду и добавлять объем стула.
- Улучшается здоровье кишечника. Здоровое питание с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулит). Некоторые волокна ферментируется в толстом кишечнике. Ученые исследующие это свойство клетчатки, утверждают, что это может сыграть свою роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
- Снижается уровень холестерина в крови. Растворимые волокна, найденные в зернах овса, семенах льна и овсяных отрубях могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или "плохого”холестерина. Исследования также показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, сохраняет здоровье сердца, снижает артериальное давление и различного рода воспаления.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Волокна, особенно растворимые, могут замедлить всасывание сахара и помочь снизить уровень сахара в крови. Здоровая диета, которая включает нерастворимые волокна, также поможет снизить риск развития диабета 2-го типа.
- Клетчатка для похудения. Продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно требуют более продолжительного жевательного процесса. Организму дается время, когда он понимает, что насыщение уже произошло и голод отступил, поэтому вы никогда не будете переедать. Кроме того, диета с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, позволяет лучше почувствовать вкус еды, которая дольше задерживается в организме. В результате вы остаетесь сытыми в течение продолжительного времени. Эти диеты так же малокалорийны.
- Еще одно немаловажное преимущество, связанное с диетическом употреблением клетчатки, является профилактика рака прямой кишки.
Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.
Процесс переработки зерна предполагает удаление внешнего слоя (отруби) зерна, что, естественно, снижает содержание растительного волокна. Аналогично, удаление кожицы с фруктов и овощей так же уменьшает общее содержание клетчатки в этих продуктах.
Препараты с пищевыми волокнами
Очевидно, что продукты, содержащие растительную клетчатку в полном объеме, а не всего лишь одну из ее составляющих, как правило, полезнее для нашего здоровья. Такие пищевые добавки, как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают наш организм необходимым количеством различных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, в отличие от продуктов в их натуральном виде.
Однако, если у вас имеются проблемы, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника, то вы можете дополнить свой рацион этими пищевыми добавками. Конечно, перед тем, как использовать их, проконсультируйтесь с врачом.
Что необходимо сделать при формировании своего ежедневного рациона?
Чтобы ваши блюда и закуски содержали необходимое количество растительного волокна, попробуйте выполнить следующие действия:
- Начиная свой день, на завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, сухие завтраки должны содержать 5 или более грамм клетчатки на порцию. Выбирая продукт, смотрите, чтобы в названиях на этикетке обязательно присутствовали следующие слова: зерновые из «цельного зерна», «отруби» или «клетчатка». Если вы кушаете на завтрак каши, то старайтесь добавить в нее несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
- Выбирайте продукты из цельного зерна. В вашем рационе, по меньшей мере, половину всех употребляемых вами зерновых, должны составлять продукты из цельного зерна. Ищите хлеб, на этикетке которого в качестве первого ингредиента будет, например, пшеничная мука из цельного зерна. Введите в свой рацион коричневый рис, дикий рис, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна и булгур.
- Печете хлеб дома, тогда замените хотя бы половину используемой муки, а лучше — всю белую муку, на муку из цельного зерна. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому в дрожжевых хлебах, необходимо использовать немного больше дрожжей. При использовании разрыхлителей, увеличьте его количество на 1 чайную ложку на каждые 3 стакана муки из цельного зерна. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или овсянку в кексы, пирожные и печенье. И полезно и вкусно!
- Смешиваем продукты. Добавляйте нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи при приготовлении соуса для спагетти. Вариантов множество — экспериментируйте!
- Добавляем в блюда бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляем их в супы и салаты. Например, готовим салат с большим количеством свежих овощей, цельного зерна, фасоли или бобов.
- Ешьте фрукты как можно чаще. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником клетчатки.
- Перекусы между основными приемами пищи так же полезны. Свежие фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — это хороший выбор для перекусов. Небольшая горсть орехов или сухофруктов также является здоровой пищей, но нужно взять себе на заметку, что орехи и сухофрукты содержат большое количество калорий и употреблять их нужно в небольших количествах.
Продукты, богатые пищевыми волокнами растительного происхождения занимают значительное место в питании человека. Они являются замечательным выбором при формировании наших пищевых предпочтений и помогают сохранить здоровье. Но добавление слишком большого количества растительных волокон в повседневное меню, может способствовать образованию кишечных газов, вздутию и спазмов живота.
Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, в ваш рацион постепенно в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в пищеварительной системе максимально лучшим образом приспособиться к изменениям. Кроме того, необходимо пить много воды. Клетчатка работает лучше, когда она впитывает воду.
На сегодня всё! Будьте здоровы! С уважением. Елена Шанина.
Самое популярное сейчас в сети:
Присоединяюсь. Я согласен со всем выше сказанным.
спасибо. очень хороший
и полезный сайт.
удачииуспехавам.
Благодарю Вас!)
Противоречие на счёт макарон... В списке продуктов с высоким содержанием клетчатки указаны: «Цельнозерновой хлеб и макароны.»
И тут же ниже, цитата: «Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.»
В первой приведенной Вами цитате имеется ввиду макароны из твердых сортов пшеницы.