Приветствую Вас, друзья мои!
Итак, сегодняшний день-это начало второго этапа. Что нам нужно знать, чтобы правильно пройти этот период?
Нам необходимо выделить для себя несколько основных моментов и правил.
-
Это приятный пункт. Добавляем к нашему обычному режиму питания рыбу, курицу, мясо, творог, морепродукты-белки, которые нам так необходимы.
-
Не совсем приятный момент. Надо подсчитывать ежедневно количество белков и жиров, которые поступают в организм с пищей.
Здесь нужно тоже отметить несколько правил:
Белки:
-
норма в день должна составлять в среднем 70 гр. в сутки;
Более точная цифра по совету доктора Ковалькова должна корректироваться индивидуально, исходя из вашего идеального веса. Считать его следует по формуле Брока. И это тот минимум, который надо выдерживать в течении суток, чтобы организм не стал “питаться” своими собственными белками.
Например, моя суточная доза белка должна составлять 65 гр. (рост 165 минус 100).
-
За один прием усваивается не более 30 гр. белка, остальное количество просто остается догнивать в организме, поэтому необходимо следить, чтобы не съедать суточную норму(70 гр.) одномоментно.
В эти 70 гр. входят 2 куриных белка, горсть орехов и стакан кисломолочного продукта.
Жиры:
-
запрещается употреблять более 30-40 гр. в сутки ;
В этой связи несколько акцентов по выбору продуктов.
-
Подключая к рациону белковую пищу, мы должны понимать, что и в рыбных и в мясных продуктах на ряду с белками присутствуют и жиры. Поэтому, чтобы не превысить суточную норму жиров рекомендуется выбирать рыбу и мясо не жирных сортов. Например: куриная грудка, нежирная телятина, белые сорта рыбы — треска, минтай, морепродукты (кальмары и креветки).
-
В жирных сортах рыбы( форель, семга) и растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые восстанавливают, нормализуют и ускоряют обменные процессы в организме. Вырабатываемые при этом серотонин и эндорфин (гормоны удовольствия) улучшают наше качество жизни и настроение, нами легче переносятся стрессовые ситуации. Эти продукты ( в том числе, куриные ножки, свинина, икра, печень трески) употреблять не запрещаются , но при этом надо исключить из рациона ежедневную столовую ложку масла.
Также не запрещаются рыбные и мясные консервы. Естественно, масло и жир из банок следует удалять. С осторожностью нужно относится к тунцу. Эта рыба поглощает и накапливает ртуть из воды.
Не запрещаются соленая и вяленая рыба (селедка, слабосоленый лосось), но только с осторожностью. Мы помним, что соль способствует задержанию жидкости в организме, а лишние килограммы нам совсем ни к чему.
Не рекомендуется употреблять мясные копчености и деликатесы, в них повышенное содержание жира в отличие от подобных рыбных продуктов. В этот список попадают роллы и суши, в них основным составляющим является рис, который есть запрещено.
При приготовлении белковой пищи, да и овощей тоже лучше использовать следующие способы:
-в духовке:
-
в рукаве
-
в бумаге для запекания
-
в фольге
— пароварке, мультиварке, аэрогриле
— сверху на плите отваривать, тушить без добавления масла и других жиров
Применение любых трав, специй и соевого соуса (вместо соли) не ограничивается.
Теперь пройдемся тезисно по режиму питания:
Утро:
Схема остается прежней, как и на первом этапе.
Подъем- взвешивание — стакан воды – аэробная нагрузка( я хожу на работу пешком).
Завтрак- здесь тоже без изменений:
-
горсть отрубей
-
горсть орехов или 6-7 штук миндаля
-
1 стакан кисломолочного продукта
От отрубей отказываться нельзя ни в коем случае.
Обед и в течении дня:
Здесь есть изменения.
-
добавляем белковую пищу ( рыбу, мясо, морепродукты, творог). Лучше всего мясные и рыбные блюда совмещать со свежими овощами. Гарнир из свежих овощей через день можно чередовать с тушеными( тогда на ужин оставить салат из свежих овощей)
-
фрукты теперь помимо яблок можно есть любые, за исключением слив, бананов и винограда. В течении дня допускается съедать 3-4 штуки, не обязательно только яблоки, например, или только персики, можно сочетать – 2 яблока+1 персик и т.д.
Без изменений остается употребление:
-
воды – 1,5 – 2,0 литра
-
отрубей (до 100 гр. в течении дня, включая утреннюю порцию)
-
сырые овощи можно есть без ограничения
Ужин :
-
Добавляем тушеные овощи, можно с грибами. Приготовленные овощи можно чередовать через день с салатом из сырых овощей.
-
1 столовая ложка растительного масла
Перед сном:
-
2 яичных вареных белка. Это осталось без изменений.
Автор: Елена Шанина
eshanina.ru - Блог Елены Шаниной
