Блог Елены Шаниной
О секретах молодости и красоты
ESHANINA.RU

Второй этап. Правила и режим питания
23.07.2013 Автор: Елена Шанина

2_etap

Приветствую Вас, друзья мои!

Итак, сегодняшний день-это начало второго этапа. Что нам нужно знать, чтобы правильно пройти этот  период?

Нам необходимо выделить для себя несколько основных моментов и правил.

  1. Это приятный пункт. Добавляем к нашему обычному режиму питания рыбу, курицу, мясо, творог, морепродукты-белки, которые нам так необходимы.
  2.  Не совсем приятный момент. Надо подсчитывать ежедневно количество белков и жиров, которые поступают в организм с пищей.

Здесь нужно тоже отметить несколько правил:

Белки:

  • норма  в день должна составлять в среднем 70 гр. в сутки;

Более точная цифра по совету доктора Ковалькова должна корректироваться индивидуально, исходя из вашего  идеального веса. Считать его следует по формуле Брока. И это тот минимум, который надо выдерживать в течении суток, чтобы организм не стал “питаться” своими собственными белками.

Например, моя суточная доза белка должна составлять 65 гр. (рост 165 минус 100).

  • За один прием усваивается не более 30 гр. белка, остальное количество просто остается догнивать в организме, поэтому необходимо следить, чтобы не съедать суточную норму(70 гр.) одномоментно.

В эти 70 гр. входят 2 куриных белка, горсть орехов и стакан кисломолочного продукта.

Жиры:

  • запрещается употреблять более 30-40 гр. в сутки ;

В этой связи несколько акцентов по выбору продуктов.

    • Подключая к рациону белковую пищу, мы должны понимать, что и в рыбных и в мясных продуктах на ряду с белками присутствуют и жиры. Поэтому, чтобы не превысить суточную норму жиров рекомендуется выбирать рыбу и мясо не жирных сортов. Например: куриная грудка, нежирная телятина, белые сорта рыбы — треска, минтай, морепродукты (кальмары и креветки).
    • В жирных сортах рыбы( форель, семга)  и растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и  Омега-6, которые восстанавливают, нормализуют и ускоряют обменные  процессы в организме. Вырабатываемые при этом серотонин и эндорфин (гормоны удовольствия) улучшают наше качество жизни и настроение, нами легче переносятся стрессовые ситуации. Эти продукты ( в том числе, куриные ножки, свинина, икра, печень трески) употреблять не запрещаются , но при этом надо исключить из  рациона ежедневную столовую ложку масла.

Также не запрещаются рыбные и мясные  консервы. Естественно, масло и жир из банок следует удалять. С осторожностью нужно относится к тунцу. Эта рыба поглощает  и накапливает  ртуть из воды.

Не запрещаются соленая и вяленая рыба (селедка, слабосоленый лосось), но только с осторожностью. Мы помним, что соль способствует задержанию жидкости в организме, а лишние килограммы нам совсем ни к чему.

Не рекомендуется употреблять мясные копчености и деликатесы, в них повышенное содержание жира в отличие от подобных рыбных продуктов. В этот список попадают роллы и суши, в них основным составляющим является рис, который есть запрещено.

При приготовлении белковой пищи, да и овощей тоже лучше использовать следующие способы:

-в духовке:

  • в рукаве
  • в бумаге для запекания
  • в фольге

— пароварке, мультиварке, аэрогриле

— сверху на плите отваривать, тушить без добавления масла и других жиров

Применение любых трав, специй и соевого соуса (вместо соли) не ограничивается.

Теперь пройдемся тезисно по режиму питания:

Утро:

Схема остается прежней, как и на первом этапе.

Подъем- взвешивание — стакан воды – аэробная нагрузка( я хожу на работу пешком).

Завтрак- здесь тоже без изменений:

  • горсть отрубей
  • горсть орехов или 6-7 штук миндаля
  • 1 стакан кисломолочного продукта

От отрубей отказываться нельзя ни в коем случае.

Обед и в течении дня:

Здесь есть изменения.

  • добавляем белковую пищу ( рыбу, мясо, морепродукты, творог). Лучше всего мясные и рыбные блюда совмещать со свежими овощами. Гарнир из свежих овощей через день  можно  чередовать  с тушеными( тогда на ужин оставить салат из свежих овощей)
  • фрукты теперь помимо яблок можно есть любые, за исключением слив, бананов и винограда. В течении дня допускается съедать 3-4 штуки, не обязательно только яблоки, например, или только персики, можно сочетать – 2 яблока+1 персик и т.д.

Без изменений остается употребление:

  • воды – 1,5 – 2,0 литра
  • отрубей (до 100 гр. в течении дня, включая утреннюю порцию)
  • сырые овощи можно есть без ограничения

Ужин :

  • Добавляем тушеные овощи, можно с грибами. Приготовленные овощи можно чередовать через день с салатом из сырых овощей.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Перед сном:

  • 2 яичных вареных белка. Это осталось без изменений.

Автор: Елена Шанина


eshanina.ru - Блог Елены Шаниной

Понравилось? Добавь статью в закладки!
Это просто - CTRL+D!

И не забудьте поделиться информацией с друзьми!

Будь в курсе событий, подпишись на новые статьи!

Понравилась статья? Следи за новостями блога по:

RSSили в Твиттере!


Оставить комментарий

Почта (не публикуется)